0 Comments
Trening
17:30 BJJ Prehrana
Kalorije 684 Maščobe 9,6g Ogljikovi hidrati 10g Beljakovine 144,1g Včasih preveč včasih premalo, vedno ne uspe :)
Dumbbell bent over rear delt flye ... seriously? a bolj ne znajo zakomplicirat, to ni sam ime to je cel opis v imenu. Sej vajo poznam, sam ta imena morm pa vedno na novo googlat, pa vsakič je mal drugače ... zakaj neb dali dips recimo ime "on arms turned back hanging push up" hahaha ok, ta je bedna, no sam resno :D Trening 6:00 fitnes
"the HUNGER" Prehrana
Maščobe 27,6g Ogljikovi hidrati 15.7g Beljakovine 368,7g Voda 8l
A protein-sparing diet is a modified fast, intended for obese individuals to achieve rapid weight loss, the Cleveland Clinic says. It includes not only dietary components, but medical and behavioral aspects as well. The protein-sparing diet is very restrictive and should be a plan you follow while working with your physician and dietitian. (Livesstrong.com)
Iskala sem nekaj, da zresitiram telo, če se temu tako reče in preglagali so mi Protein-sparing modified fast. Ta teden ga bom testirala.
Trening
6:00 fitnes
Brazilski jiu jitsu
Legday:
Fat burning zone je en najpopularnejših mitov v fitnes industriji, ki kar noče izginiti. Različne revije nenehno promovirajo vadbe v Fat burning zone, kot učinkovit način kurjenja maščob in večina naprav po svetu ima neke vrste nalepko ali sliko, kot jo vidite tukaj. Svoj srčni utrip naj bi držali v Fat burning zone, ki je približno 55% do 60% vašega maksimuma za kurjenje maščob in potem boste čudežno kurili več maščob kot pri višje intenzivnosti vadbi. Zakaj bi se trudili z intenzivno vadbo, če si ga lahko med sedenjem kurimo več maščob? M. Perry ustanovitelj in direktor na CSCS, CPT v svojem članku navaja, da je ravno to razlog zakaj je ta mit tako privlačen. Resnica je, da je v najboljšem primeru Fat burning zone zelo zavajajoč, v najslabšem pa je popolna dezinformacija. V svojem članku nam predstavi 2 specifična razloga zakaj je Fat burning zone mit, da boste, če je to vaš cilj, lahko vadili in optimalno kurili maščobe. Fat Burning Zone zamenjuje absolutno vs. Relativni fat burn Da bi razumeli mit Fat burning zone, morate razumeti, kako vaše telo med vadbo porablja energijo. Med vadbo vaše telo črpa energijo iz dveh mest: maščobe in glikogena. Glikogen so shranjeni ogljikovi hidrati v vaših mišicah in jetrih. Fat burning zone je bil zasnovan, ker se pri nižji intenzivni vadbi porablja več maščob kot glikogena. Ni to super? Zdaj lahko zvečer poležavate na kavču in kurite maščobe. Tukaj nekaj definitivno ni v redu, kajne? Pri 50% vašega maksimalnega srčnega utripa vaše telo porablja razmerje 60% maščob in 40% glikogena. Pri 75% vašega maksimalnega srčnega utripa pa je razmerje 35% maščobe in 65% glikogena. Pri še višji intenzivni vadbi je razmerje celo nižje. Torej, zakaj bi si hoteli visoko intenzivni vadbo, če boste porabili tako malo maščobe? Vse se vrti okoli kalorij. Pri visoko intenzivni vadbi boste porabili veliko več kalorij, kot pa pri sedenju na kavču. Takole zgleda primer 30 minutne vadbe spri skupini z nizko vs. visoko intenziteto vadbe. Skupina z vadbo visoke intenzitete bo v primerjavi s skupino z nizko intenziteto vadbe porabila dvakrat več kalorij, 200 vs. 400 kalorij: Sedaj vidite, da porabite več kalorij iz maščobe pri visoko intenzivni vadbi, kot pri nizki (140 vs. 120) ne glede na nizek procent porabe maščobe. Vemo, da potrebujete več dokazov, saj visoko intenzivna vadbo predstavlja le 20% razlike v maščobnih kalorijah, ki so porabljene pri 50% zvišanju intenzitete. Nič kaj prepričljivo kajne?
V tej kalkulaciji smo spregledali nekaj pomembnega. Fat burning zone nima Afterburn effecta Ko vadite pri nizki intenziteti, porabite zelo malo kalorij po končani vadbi. Ko vadite pri visoki intenzivnosti kot je npr. HIIT vadba, pride do presnovne motnje, ki kuri kalorije tudi v čas po vadbi. To je znano kot Afterburn effect. Ocene Afterburn effecta se zelo razlikujejo, odvisno od načina vadbe, intenzivnosti vadbe in celo kako se jo meri. V svoji študiji so Dr. Christopher Scott in Univerza južnega Maina preučili skupno porabo kalorij pri nizko intenzivni vadbi v primerjavi z visoko intenzivni vadbo. Skupina nizke intenzivnosti je kolesarila enakomerno 3,5 min. Skupina visoke intenzivnosti pa je izvedla tri 15 sek sprinte kolikor hitro so lahko kolesarili. Kakšna je bila razlika v porabljenih kalorijah? Precejšnja! Skupina, ki je kolesarila enakomerno je porabila 29 kalorij vs. Skupina, ki je delala sprinte 4 kalorije. Ko pa v račun vzamemo kalorije, ki so se porabljale po vadbi (Afterburn effect) številke izgledajo precej drugače 39 kalorij so porabili kolesarji z nizko intenzivnostjo, 65 kalorij pa sprinterji. Presenetljivih 95% skupne porabe kalorij se je zgodilo po sprintih. Imejte v mislih, da so kolesarji z nizko intenziteto izvajali vadbo skoraj 5x dlje kot sprinterji (3,5 min vs. 45 sek). Če to ni dovolj prepričljivo, je ena izmed študij pokazala, da je bila, po visoko intenzivnih kolesarskih sprintih, porabljena znatna količina maščobe iz zalog. Med visoko intenzivno vadbo, primarno porabljate glukozo, po vadbi pa porabljate maščobe. To je bistvo mita Fat burning zone Afterburn effect. Medtem ko vadba z nizko intenziteto sicer ima svoje mesto v vadbenem režimu, pa zanašanje na vadbo v Fat burning zone, da bi porabili maščobo ni najbolj učinkovit pristop. V nasprotju s splošnim prepričanjem, vstati zgodaj in narediti kardio z nizko intenziteto na prazen želodec, vam ne bo pomagalo zgubiti več telesne maščobe kot druge bolj intenzivne metode. Za zelo zaposlene ljudi so intervalne vadbe bistveno bolj učinkovite pri porabi več kalorij v krajšem času in porabi več maščobe v celotnem procesu. M. Perry priporoča, da se ne zanašamo na vabo, da bomo porabljali maščobe in shujšali. V kontekstu izgube maščob, vam vadba pripomore k ohranjanju mišične mase, vitalnosti, pospeši metabolizem in porabi nekaj maščobe. Znanstveno dejstvo je, da morate za izgubo maščobe vnesti manj kalorij, kot jih porabite. Prehrana ima veliko močnejši vpliv na to kot vadba in naj bo vaš glavni cilj. Viri:
|